×

Ostrzeżenie

Joomla\CMS\Filesystem\Folder::create: Ścieżki nie ma wśród ścieżek open_basedir.

Ze względu na większe ryzyko chorób oraz gorsze procesy trawienne, dieta osób starszych ma ogromne znaczenie dla ich samopoczucia. Mało kto wie, że odpowiednie żywienie może poprawić stan zdrowia osób w podeszłym wieku. Pacjenci geriatryczni często chorują na cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę, osteoporozę, anemię, choroby serca, zaburzenia pamięci czy koncentracji. Są to choroby dietozależne, ich rozwój i powikłania będą zależeć nie tylko od farmakoterapii, ale również stosowanej diety. Należy także wziąć pod uwagę, że przy większej ilości przyjmowanych leków wątroba jest obciążona, dlatego odpowiednie produkty spożywcze powinny ją odciążać.

Seniorzy powinni zwrócić szczególną uwagę na:

  • Regularność posiłków, tak aby były spożywane co 3-4 godziny, a między posiłkami nie pojawiły się przekąski. Należy pamiętać, aby nie wychodzić z domu bez śniadania, zjeść je najpóźniej do godziny od momentu wstania, a kolację dla lepszego procesu trawienia należy spożywać 2-3 godziny przed snem. Dzięki regularności posiłków normalizuje się glikemia (stężenie glukozy, inaczej cukru we krwi), zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
  • Urozmaicenie produktów spożywczych, ponieważ ciągłe jedzenie tych samych produktów może powodować niedobory witaminowe i mineralne, a przez to gorsze samopoczucie.
  • Zwiększenie ilości błonnika w diecie, po to by nie tylko obniżyć poziom "złego"

cholesterolu LDL oraz całkowitego, ale również zmniejszyć ryzyko chorób serca,

miażdżycy, nadciśnienia. Błonnik ma także właściwości przeciwnowotworowe oraz poprawia perystaltykę jelit, zmniejsza zaparcia, a te u osób starszych pojawiają się bardzo często. Dlatego należy spożywać co najmniej 400 g warzyw, najlepiej surowych, na przykład w postaci surówek czy warzyw na kanapkę. Jednakże jeśli pojawiają się problemy żołądkowe czy problemy z gryzieniem, warto wybierać wtedy warzywa gotowane i spróbować warzyw bez skórki.

  • Zwiększenie spożycia prozdrowotnych kwasów omega 3, które zmniejszają ryzyko

nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych (problemy z pamięcią, choroba Alzheimera, Parkinsona itp.) oraz chorób sercowo-naczyniowych. Dobroczynnie wpływają na stężenie złego cholesterolu, a także zmniejszają poziom cukru we krwi. Kwasy omega 3 występują w tłustych rybach, orzechach, pestkach dyni i siemieniu lnianym oraz w oleju rzepakowym. Jednakże tłuste ryby są ciężkostrawne i nie każdemu seniorowi będą służyć. Szczególnie ryby wędzone przez dużą ilość soli mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia. Przy problemach z gryzieniem warto spróbować miksowania orzechów czy pestek i wykorzystania jako dodatek do jogurtu czy surówki. Szczególnie polecany dla osób starszych jest olej rzepakowy, ponieważ jest łatwostrawny i bogaty w kwasy omega 3 i świetnie sprawdzi się jako źródło zdrowego tłuszczu.

  • Włączenie do diety produktów pełnoziarnistych, takich jak ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, kasze, brązowy ryż. Czerwony ryż ma udowodnione naukowo właściwości obniżające ryzyko chorób układu krążenia. Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają więcej witamin z grupy B, żelaza i składników mineralnych, dlatego zamiast sięgać po suplementy, możemy składniki odżywcze pozyskiwać z diety.
  • Codzienne spożywanie produktów mięsnych, rybnych, nabiału, jaj czy nasion

roślin strączkowych, ze względu na zawartość żelaza oraz białka w tych

produktach. Są one niezbędne w budowaniu odporności, prawidłowej pracy serca, sprawności mięśniowej, a niedobór żelaza powoduje anemię i osłabienie, co często niestety występuje u osób starszych. Jeśli mięso przestało Ci smakować lub nie masz ochoty na gotowanie go, zjedz rybę (dorsz, mintaj, łosoś, makrelę, tuńczyk, sardynki czy śledzie w sosie pomidorowym), jajka w ulubionej postaci czy warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja). Są one świetnym zamiennikiem mięsa i są bogate w żelazo. Dobrym źródłem białka oraz wapnia jest również nabiał, dlatego staraj się zjeść 2 porcje przetworów mlecznych niskotłuszczowych na dzień: kefir, maślankę, jogurt naturalny, twarożek, serek wiejski. Staraj się nie kupować tych owocowych, gdyż zawierają duże ilości cukru i jego niezdrowych zamienników Wapń w nabiale nie tylko zapobiega osteoporozie, lecz również reguluje ciśnienie krwi..

  • Unikanie picia kawy i herbaty do posiłków- to utrudnia wchłanianie żelaza i może powodować anemię. Do posiłków wybierz wodę z cytryną (dzięki zawartości witaminy C poprawi wchłanianie żelaza), a kawę i herbatę wypijaj między posiłkami. Dodatek natki pietruszki jest cennym źródłem i żelaza i witaminy C, dlatego warto dodawać to zioło do potraw.
  • Ograniczenie spożywania cukru, słodyczy, soków oraz słodzonych napoi owocowych. Zastęp je świeżymi sezonowymi owocami, minimum 200 g na dzień, oraz wyeliminuj słone przekąski typu chipsy, chrupki, słone paluszki, słone orzeszki, frytki, krakersy, które przez wysoką zawartość soli zwiększają ciśnienie krwi i zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Zawartość soli nie powinna przekraczać 5 g na dzień (łyżeczka dziennie), przy czym należy pamiętać, że sól ukryta jest również w pieczywie, wędlinie, słodyczach, gotowych mieszankach przypraw, wegecie, maggi czy słonych przekąskach. Dlatego warto zastąpić sól innymi przyprawami, na przykład czosnkiem, oregano, bazylią, kminkiem itp., które nie tylko wzbogacą smak potraw, lecz również zawierają cenne składniki odżywcze. Włączenie do codziennej diety 1-2 ząbków czosnku może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Zamiast soli można też zakupić „Super Sól” dostępną w aptekach lub sól magnezową.
  • Spożywanie wody, minimum 1,5 litra dziennie, najlepiej wysokozmineralizowanej o niskiej zawartości sodu, która zawiera więcej wapnia i magnezu i korzystnie wpływa na układ krążenia, układ kostny oraz pracę mózgu. Spożywanie takiej ilości wody zapobiega odwodnieniu, bólowi głowy oraz zaparciom. W okresie letnim ilość spożywanej wody powinna być większa. Pamiętaj, aby nie popijać sokami leków, szczególnie uważaj na sok z grejfruta! 

Zalecanymi technikami kulinarnymi dla seniorów będzie gotowanie, duszenie, pieczenie w piekarniku, gotowanie na parze i grillowanie, a jako źródło tłuszczu, najlepiej wybrać bogaty w kwasy omega 3 olej rzepakowy i dodawać już na gotową potrawę. Olej rzepakowy świetnie sprawdzi się również jako sos do sałatek, poprawiając wchłanianie witamin oraz dla jego cennych walorów zdrowotnych i smakowych.

Kierując się tymi zasadami, dieta dla seniora będzie obfitować w witaminy, składniki mineralne, kwasy omega 3, dzięki czemu poprawi się samopoczucie i zdrowie. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny i są to ogólne zasady żywieniowe.

Mgr Paula Jamróz

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, autorka bloga Dietetycznie Zakręcona

powrót